生活・趣味

【難易度別】自分を変える良い習慣7選！モチベーションの持続に役立てよう！

2020.11.13

　

　

　

---

　

　習慣を作ろうとしたが長続きせず、三日坊主になってしまったという経験はありませんか？リストを見る前に、まずは「習慣の身に着け方」について学びましょう！

　

　　

　　　

習慣を作るのが難しいのは脳が変化を嫌うからです。脳には安定化志向と呼ばれる大きな変化を嫌う性質があり、新しいことに取り組もうとすると、それが良いことだとわかっていても反発します。

一方で脳は可塑性という少しずつなら変化できるという性質も持っています。したがって習慣を作るときは脳が拒否反応を出さないよう、ゆっくりと少しずつ取り組むようにしなければいけません。

　

　

　

実は習慣の種類によって身に着けるのに必要な期間はそれぞれ異なります。習慣化コンサルタントの古川武士氏の著書『 30日で人生を変える「続ける」習慣 』によると、習慣は大きく3つの種類・レベルに分かれます。習慣化を始める前に、習慣のレベルを確認して、必要な期間を把握しておきしょう。

・レベル１　行動習慣

これは日々の日課や行動習慣を意味しています。たとえば、勉強、日記、片づけ、節約、家計簿をつけるなどの習慣です。……（中略）……習慣化への期間は、１か月を必要とします。

・レベル２　身体習慣

これは身体のリズムに関わる習慣です。たとえば、ダイエット、運動、早起き、禁煙、筋トレなどの習慣です。 ……（中略）…… 習慣化への期間は、３か月を必要とします。

・レベル３　思考習慣

これは思考・性格に関わる習慣です。たとえば、論理的思考力、発想力、ポジティブ思考、ストレス発散志向などの習慣です。 ……（中略）…… 習慣化への期間は６か月を必要とします。

古川武士『30日で人生を変える「続ける」習慣』（日本実業出版社）pp.35-36

　

　　

　

習慣を身に着けるために守っておきたいルールは、次の2つです。

１、習慣を身に着けるのに必要なステップ（小さな習慣）を全てリストアップする

習慣を身に着けるためには、いくつかの小さな習慣を少しずつ身に着けるのが有効です。例えば「毎朝リフティングの練習をする」という習慣を作りたい場合、まず「早寝する」や「朝食を食べる」などの小さな習慣を身につけなくてはならないのです。このような身に着けたい習慣のために必要なステップを細かなところまでリストアップすることが1つ目のルールです。

２、1つずつ習慣化する

習慣化は基本的に1つずつ取り組むのがおすすめです。先ほどの小さな習慣も1つの習慣として数えます。ただしあまりに数が多くなると大変なので、先ほどの「毎朝リフティングの練習をする」の例でいうならアラームのセットなど、できるところは積極的に自動化しましょう。

※習慣化についてより詳しく知りたい方は、以下の記事で特集していますので是非一緒に読んでみてくださいね。

習慣化4つのステップと2つの継続のコツ！やる気を維持し続ける方法とは？

　　

　

　　　

---

　

習慣によって身に着ける難易度は大きく変わります。おすすめの習慣を7つ難易度別にリスト化したので、まずは簡単なものからトライしてみてはどうでしょうか？

　

　

　

【メリット】

朝食をとる習慣を身に着けることができれば、午前から活発に動けるようになり生産性が向上します。また、体内時計が修正されるので生活リズムが整いますし、基礎代謝も向上するのでダイエット効果も期待できます。

【期間】

行動習慣なので身に着けるには約１か月かかります。

【おすすめの実践方法】

しっかりとした朝食をとるにはいつもよりも早起きする必要があるので、睡眠習慣から改善しなくてはならず非常に難易度が高いです。まずはバナナやミニトマト、あるいはおにぎりやパンなど買った状態でそのまま食べられるものをコップ一杯のお水と一緒にとるところから始めましょう。これなら食べるのは数分で済みますから、いつも通りの時間に起きれば大丈夫です。必要なステップは朝食を買うことと食べることの2つだけですから非常にチャレンジしやすい習慣といえるでしょう。

　

　

　　

【メリット】

適度な運動をすることで基礎代謝の向上などの身体的なメリットとストレス解消などの精神的なメリットのどちらも得ることができます。

【期間】

行動習慣なので身に着けるには約１か月かかります。

【おすすめの実践方法】

いきなりジムに通って、長時間トレーニングをする習慣を作るのは難しいです。まずは週2～3回20分ほどウォーキングすることから始めましょう。会社へ通勤や日用品の買い物などすでに習慣化していることとセットで行うのがおすすめです。

　

　　

　　　

【メリット】

今はインターネットでも情報を収集することができますが、読書にはウェブにはないメリットがあります。それは体系的で高品質な情報が入手できるということです。

ネットの記事は通常短く断片的で、また校閲などを経ていないことが多いため誤った情報があることも少なくありません。本にはある程度まとまった文章量でテーマに対して論理的な解説があり、出版までに複数の人間が誤記や事実関係などをチェックしているため間違った情報が載りづらいようになっています。

また、語彙力がついたり、ストレス解消になったりといった副次的な効果も見込めます。

【期間】

行動習慣なので身に着けるには約1か月かかります。

【おすすめの実践方法】

まずは1日10分読書の時間を作ることから始めましょう。これも「運動をする」と同じように通勤など既に習慣化されているものとセットで行うのがおすすめです。また、スマートフォンから電子書籍で読むようにすれば本を持ち運んだり、買いに行ったりする必要がないので、手軽に取り組めます。

　

　　

【メリット】

勉強が習慣化できれば、できる仕事の幅が広がります。結果として、それは昇進や収入アップにつながるでしょう。

【期間】

行動習慣なので身に着けるには約１か月かかります。

【おすすめの実践方法】

通勤中などの隙間時間に勉強するのが最も取り組みやすいですが、勉強する内容や教材によっては、机に向かって勉強をする時間を確保しなくてはならないでしょう。

こういったついでで取り組めないような習慣の場合はまず環境を整えましょう。なぜならこういった習慣が継続できない一番の理由は、「テレビを見る」「SNSをチェックする」といった（良い習慣の邪魔をするという意味で）悪い習慣を続けてしまうことにあるからです。勉強の習慣を作る前にまずはカフェに行く、一定時間テレビや携帯の電源を完全に落とすなどの環境づくりを習慣にしましょう。それが習慣づいてきたら、勉強に取り組むようにしましょう。

　

　

　

【メリット】

十分な質の高い睡眠をとることができれば、肉体的にも精神的にも回復できて日中のパフォーマンスが上がります。また、睡眠中に記憶の整理や定着が行われるため記憶力が向上します。

【期間】

身体習慣なので身に着けるには約3か月かかります。

【おすすめの実践方法】

実は質の高い睡眠をとる習慣を身に着けるのは非常に難しいです。

アルコールやカフェインなど食生活の習慣、テレビやパソコンなどの強い光が発生する電子機器の利用の習慣、運動や入浴などの体の調子に関わる習慣など複数の習慣を改善していく必要があるからです。自分に必要だと思う小さな習慣を1つずつ取り入れて、最終的に質の高い睡眠がとれるようにしましょう。

　

　

　

【メリット】

加工食品を減らしたり、野菜やフルーツを食べたりといった健康的な食生活を送ることができれば、免疫力の向上や生活習慣病の予防といった健康上のメリットを多く得ることができます。また、体の調子が良くなるので普段の作業の効率も上がります。

【期間】

身体習慣なので身に着けるには約3か月かかります。

【おすすめの実践方法】

食事する時間の習慣や買い物の習慣、自炊の習慣など、この習慣を身に着けるのにもいくつかの小さな習慣を一つずつ改善していく必要があります。

スナック菓子など食べ過ぎてはいけないものは取りづらい場所に、逆に体に良いものは取りやすい場所に置くなど環境から変えていくのも非常に有効です。

　

　

　

【メリット】

日本人はインスリンの分泌能力が低いため、少し太っただけで生活習慣病になりやすくなります。ダイエットをすることで、糖尿病や高脂血症になることを未然に防ぐことができます。

【期間】

身体習慣なので身に着けるには約3か月かかります。

【おすすめの実践方法】

ダイエットはこれまでに挙げた「運動をする」「質の高い睡眠をとる」「健康的な食事をとる」などを合わせた複合的な習慣です。消費エネルギーを摂取エネルギーよりも大きくすることを目標にコツコツと1つずつ習慣を作っていく必要があります。急激に食事量を減らしたり、いきなり負担の大きい運動をしたりせず、ゆっくりと少しずつ取り組みましょう。

　

　

　

---

　

取り入れたい習慣は見つかったでしょうか？見つからなかった方は、以下の記事で日々行う習慣である「日課」について特集しているので是非一度読んでみてくださいね。

【特集】癒しの時間がやる気につながる！社会人の「日課」に注目

　

　

　

　

この記事を書いた人

ミズタ

やる気ラボライター。趣味は映画と音楽。インタビューとコラムをメインに書いています！